Ansiedade e Covid-19

COMO ADMINISTRAR PENSAMENTOS E IMPULSOS ASSUSTADORES

Texto: Valéria L Palazzo

Psicóloga e Neurocientista

Especializada em Transtornos Alimentares e da Ansiedade

Um ataque de pânico dura apenas alguns segundos, mas  ansiedade em torno dele pode durar minutos, horas ou dias.

Com muita probabilidade, seu pior ataque de pânico foi o primeiro. Mas, você sobreviveu a ele, ou não estaria lendo este texto agora. O que aconteceu depois, é que qualquer probabilidade de experimentar um novo ataque de pânico se tornou algo extremamente apavorante e limitador. Compreende-se, então, que você não queira se expor a qualquer situação que possa trazer de volta as sensações temidas.

Você, provavelmente, ficou sensibilizada para qualquer coisa que traga a sensação temida. É bem provável que você note coisas que os outros não percebem, como quanto tempo leva determinado farol para abrir.

Você começa  a ter uma reação de medo antecipado muito antes de se encontrar realmente na situação provocadora de ansiedade.Assim, que fica sabendo que “talvez” tenha d entrar numa situação temida, você começa  apensar em todas as coisas terríveis que poderão lhe acontecer.

Seus pensamentos e sentimentos antecipatórios assumem vida própria. Eles são, com freqüência, suficientemente poderosos para impedi-la de entrar em situações que não apresentam nenhum perigo ou ameaça real.

Torna-se cada vez mais difícil convencer-se de que você deveria se colocar numa situação previsível e que pode lhe causar mal-estar.

Porem, cada vez que evitar uma situação provocadora de ansiedade, mais sensibilizada ficará com relação a ela. Assim, tornar-se mais difícil aproximar-se na vez seguinte.

Existem maneiras de lidar com ansiedade antecipatória e/ou com o pânico.

Algumas dicas são:

  1. Quando se descobrir pensando no que poderia acontecer (pensamento futuro), use algumas das técnicas discutidas anteriormente para ajuda-la a ficar no presente. Mantenha seus pensamentos concentrados onde você está no presente momento e no que está acontecendo ao seu redor.
  2. Quando você começar a pensar em todos os “e se”, diga para si mesma: “e daí!”. Permita-se encarar o pior absoluto. Diga: “O pior que me acontecerá é que ficarei psicótica, terei um ataque cardíaco, baterei o carro ou me tornarei uma idiota”. Pode parecer estranho, mas pense nisso. Á medida que seus medos aumentam, sua imaginação corre solta.Lembre-se: Quando o medo chega, pare, espere e deixe acontecer. Deixe-o acontecer. Aceitar em vez de combater os seus pensamentos e sentimentos detêm a espiral do medo. Um ataque de pânico e/ou ansiedade, não vai fazer com que algumas das coisas citadas acima aconteçam a você. Em 15 anos de estudos realizados neste campo nos Estados Unidos, nunca se ouviu falar de alguém que tenha ficado psicótico, sofrido um ataque do coração, ou batido o carro em, conseqüência de um ataque de pânico. Na verdade, a cerca de 10 anos, foi realizada uma pesquisa com um grupo de pessoas que tinha ansiedade de dirigir e descobriu-se que essas pessoas tinham sofrido muitos menos acidentes do que um grupo aleatório de pessoas pesquisadas que declarou não terá ansiedade em dirigir. A maioria dos pacientes que se diz ter se comportado como “idiotas”, na maioria dos casos, reconheciam rapidamente que seu grau de constrangimento era completamente desproporcional ao que realmente acontecia.

Embora os ataques de pânico não tenham conseqüências perigosas, há, certamente muitas coisas na vida que não podemos controlar, inclusive os pensamentos que vem na sua cabeça. Mas você pode controlar o que irá fazer com esses pensamentos.

  1. Pense sobre uma ocasião em que você achou que não poderia fazer algo,e  surpreendeu-se porque conseguiu faze-lo. Pense como antes parecia muito mais difícil do que realmente foi. Lembre-se como não foi tão ruim assim (você sobreviveu !). E, relembre-se, como, depois ficou contente consigo mesma.
  2. Use a sua folha de tarefas diárias para se conscientizar da discrepância entre o seu nível de ansiedade antecipada e o nível que você atinge na realidade, quando se encontra em um a situação temida. Cada vez que estiver preste a entrar numa situação potencialmente causadora de ansiedade, pergunte-se: “Que nível acho que vou atingir?”. Depois observe o que realmente acontece. Após varias experiências, você começará a perceber que o nível de ansiedade atingido, de fato, raramente é tão alto quanto a sua expectativa.
  3. Fique no presente. Há uma tendência de “ensaiar” sem parar as más sensações antecipadas, com base em sentimentos anteriores ou “pensamento futuro”.É como se  você tentasse se preparar para esses sentimentos, ficando mais consciente deles. Mas, concentrar-se nestes sentimentos não a ajudarão a se preparar. Na verdade, quanto menos atenção você der aos pensamentos assustadores e sensações físicas aflitivas, menos vividos eles serão e , portanto, menos dominadores. Quando você se descobrir “ensaiando”, abandone esses pensamentos não produtivos. Continue a ignora-los e eles acabarão morrendo no descaso.

Lembre-se: Tudo aquilo que dou importância, tende a “crescer”.

                 Tudo aquilo aonde tiro a importância tende a diminuir e sumir.

  1. Tente parar de pensar para interromper a espiral ascendente da ansiedade antecipatória. Quando começar  antecipar um ataque de pânico, de a si mesma o comando de PARE !. Fale consigo mesma, ou grite, mas assegure-se de ser firme em relação a isso. Faça isso, assim que, e a cada vez que tiver pensamentos ansiosos sobre entrar em uma situação temível ou estiver antecipando um ataque de pânico.Ponha também um elástico no pulso e  estale-o sempre que ocorrer um pensamento assustador ou negativo. Procure um pensamento positivo para substituir o negativo. Diga para si mesma, que os ataques de pânico, podem ser apavorantes, mas não são perigosos, ou:
    • “Cada vez que encaro meu medo fico mais forte”
    • “Estes sentimentos já passaram antes, e vão passar agora”
    • “Eu estou no bem”
    • “Eu não penso mal de mim”
    • “Eu não aceito esses pensamentos”
    • “Eu não me limito”

Inventário Lidando com o Pânico

  1. Descreva o pior ataque de pânico que já teve. O que você pensou que iria acontecer? O que aconteceu de fato ?
    1. Imagine-se tendo um ataque de pânico.Complete então a frase:

A pior coisa que pode acontecer comigo é

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E então________________________________________________

E então_________________________________________________

E então_________________________________________________

E então__________________________________________________

E então__________________________________________________

  • Pense sobre enfrentar sua situação fóbica.Que pensamentos antecipatórios você tem ? O que pode fazer para muda-los?

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