Uma “situação difícil” pode durar apenas algumas horas, minutos ou segundos, mas, a ansiedade em torno dela pode durar minutos, horas ou dias.
O que eu chamo aqui de “situação difícil”, não são aqueles acontecimentos “repentinos” que se mostram extremamente apavorante, mas, aqueles “problemas” e/ou pessoas/situações “difíceis” com as quais você convive já há algum tempo. A ansiedade aparece nestas situações, porque elas já se constituíram como algo desagradável, com o qual você tem dificuldade de lidar. Por isso, toda vez que você tem que se expor a este tipo de situação/pessoa, vai estar sujeito a chamada ansiedade antecipatória. Você sofre porque não quer se expor a qualquer situação que possa trazer de volta as sensações temidas.
Você, provavelmente, ficou sensibilizada para qualquer coisa que traga a sensação temida.
Você começa a ter uma reação de medo ou angústia antecipado muito antes de se encontrar realmente na situação provocadora de ansiedade. Assim, que fica sabendo que “talvez” tenha de entrar numa situação temida, você começa a pensar em todas as coisas terríveis que poderão lhe acontecer.
Seus pensamentos e sentimentos antecipatórios assumem vida própria. Eles são, com freqüência, suficientemente poderosos, até para impedi-lo de entrar em situações que não apresentam nenhum perigo ou ameaça real.
Porém, cada vez que evitar uma situação, e/ou pessoa provocadora de ansiedade, mais sensibilizada ficará com relação a ela. Assim, torna-se mais difícil aproximar-se na vez seguinte.
Existem maneiras de lidar com ansiedade antecipatória.
Algumas dicas são:
- Quando se descobrir pensando no que poderia acontecer (pensamento futuro), procure ficar no presente. Mantenha seus pensamentos concentrados onde você está no presente momento e no que está acontecendo ao seu redor. Não no que vai acontecer daqui a 1 hora, um dia ou 1 mês.
- Quando você começar a pensar em todos os “e se”, diga para si mesma: “e daí?”. Permita-se encarar o pior absoluto. Diga=> “O pior que me acontecerá é que ficarei psicótica, terei um ataque cardíaco, baterei o carro ou me tornarei uma idiota”. Pode parecer estranho, mas pense nisso. Na medida que seus medos aumentam, sua imaginação corre solta. Lembre-se=> Quando o medo chega, pare, espere e deixe acontecer. Deixe-o acontecer. Embora ansiedade antecipatória não tenha consequências perigosas, há certamente muitas coisas na vida que não podemos controlar inclusive os pensamentos que vêm na sua cabeça. Mas você pode controlar o que irá fazer com esses pensamentos.
- Pense sobre uma ocasião em que você achou que não poderia fazer algo, e surpreendeu-se porque conseguiu fazê-lo. Pense como antes parecia muito mais difícil do que realmente foi. Lembre-se como não foi tão ruim assim (você sobreviveu!). E, relembre-se, como, depois ficou contente consigo mesma.
- Se conscientize da discrepância entre o seu nível de ansiedade antecipada e o nível que você atinge na realidade, quando se encontra frente a uma situação/pessoa temida. Cada vez que estiver prestes a entrar numa situação potencialmente causadora de ansiedade, pergunte-se: “Que nível acho que vou atingir?”. Depois observe o que realmente acontece. Após várias experiências, você começará a perceber que o nível de ansiedade atingido, de fato, raramente é tão alto quanto a sua expectativa.
- Fique no presente. Há uma tendência de “ensaiar” sem parar as más sensações antecipadas, com base em sentimentos anteriores ou “pensamento futuro”. É como se você tentasse se preparar para esses sentimentos, ficando mais consciente deles. Mas, concentrar-se nestes sentimentos não a ajudarão a se preparar. Na verdade, quanto menos atenção você der aos pensamentos assustadores e sensações físicas aflitivas, menos vividos eles serão e, portanto, menos dominadores. Quando você se descobrir “ensaiando”, abandone esses pensamentos não produtivos. Continue a ignorá-los e eles acabarão morrendo no descaso.
Lembre-se: Tudo aquilo que dou importância, tende a “crescer”. => Tudo aquilo onde tiro a importância tende a diminuir e sumir.
- Use comandos para interromper a espiral ascendente da ansiedade antecipatória. Quando começar a se manifestar a sua ansiedade, de a si mesma o comando de PARE! => Fale consigo mesma, ou grite, mas assegure-se de ser firme em relação a isso. Faça isso, assim que tiver pensamentos ansiosos sobre entrar em uma situação e/ou pessoa temível. Procure um pensamento positivo para substituir o negativo. Diga para si mesma:
- “Cada vez que encaro meu medo fico mais forte”.
- “Estes sentimentos já passaram antes, e vão passar agora”.
- “Eu estou no bem”.
- “Eu não penso mal de mim”.
- “Eu não aceito esses pensamentos”.
- “Eu não me limito”.
Inventário “lidando com o medo”:
- Descreva a pior situação de ansiedade antecipatória. O que você pensou que iria acontecer? O que aconteceu de fato?
- Imagine-se na situação de ansiedade. Complete então a frase:
A pior coisa que pode acontecer comigo é
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E então________________________________________________
E então_________________________________________________
E então_________________________________________________
E então__________________________________________________
E então__________________________________________________
- Pense sobre enfrentar sua situação/pessoa que causa ansiedade. Que pensamentos antecipatórios você tem ? O que pode fazer para mudá-los?
Autoria do texto:
Valéria Lemos Palazzo – Psicóloga e Neuropsicóloga
Idealizadora, Criadora e Coordenadora do GATDA – Grupo de Apoio e Tratamento dos Distúrbios Alimentares, da Ansiedade e de Humor